Seniors et activité physique adaptée

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Peur de chuter, manque de mobilité, perte de force et de masse musculaire : tant de facteurs favorisant le déconditionnement physique, la perte d’autonomie et la sédentarité chez les seniors. Pourtant, rester actif est à la portée de tous et améliore considérablement le bien-être et la longévité.

Cet article s’adresse aussi bien aux entraîneurs qu’aux (futurs) seniors pratiquants une activité physique. L’objectif est de mettre en avant les bienfaits d’une pratique, les exercices à éviter et les activités recommandées.

Seniors & dépendance


Selon l’OMS, les personnes de plus de 60 ans sont considérés comme seniors. L’espérance de vie ne cesse d’augmenter et atteint aujourd’hui 79 ans et 85 ans pour les hommes et les femmes respectivement. Malheureusement on constate qu’avec l’âge, le risque de dépendance augmente. Pour les moins de 75 ans, le risque de dépendance est faible, mais une fois les 75 ans passés, la perte d’autonomie augmente fortement. On considère que 20% des personnes de plus de 80 ans sont dépendantes.

Pour garantir un vieillissement dit « sain », c’est-à-dire sans altération associée ou de perte d’autonomie, il est important d’adopter une hygiène de vie saine. L’activité physique en fait partie et est l’une des meilleurs stratégies de prévention. Toutefois, pour de nombreux seniors, l’activité physique est peu accessible et/ou ne semble pas être adaptée.

Les exercices à éviter


Les sauts et les sprints sont à éviter. Ils apportent plus de risque (douleur, chute, blessure) que de bénéfices (gain de puissance et de force). Comme nous allons le voir, il est possible de développer la puissance sans nécessairement impliquer ce type d’exercice.

Les entraînements par intervalle sont très utile pour développer les qualités physiques. Toutefois, il est important que ces entraînements restent légers ou modérés. Les entraînements intenses sont à éviter, car ils apportent également plus de risque que de bienfaits.

Quelles sont donc les meilleures activités pour les personnes âgées ? Nous allons apporter des éléments de réponses ci-dessous et ne se veulent pas exhaustive.

Les recommandations


Il est important de développer les qualités physiques des seniors, en incluant plusieurs éléments au programme d’entraînement :

1. Le travail au sol

Le sol est l’une des choses les plus importantes auquel les personnes âgées ont à faire face. Une simple raison est que plus l’âge est élevé, plus le risque de chute est élevé. Être capable de se relever et de descendre au sol peut donc être une question de survie. Toutes les activités favorisant un travail au sol et développant capacité à se relever sont donc bonnes (exemple : travail de mobilité, Turkish get-up, planche).

Ce travail au sol est une occasion supplémentaire pour apporter des conseils (bons gestes à faire) en cas de chutes et d’apprendre à se relever facilement.

2. Développement de la force et de la masse musculaire

Afin de réduire ou de limiter la sarcopénie, il est important de développer la masse musculaire et la force des principaux groupes musculaires.

Pour les personnes âgées, il y a tout un intérêt à mettre l’accent sur les membres inférieurs et notamment les extenseurs de hanche. Les jambes nous portent toute notre vie et elles représentent un support pour de nombreuses activités au quotidien. Pour préserver ces activités quotidiennes le plus longtemps possible, il est nécessaire de maintenir la force des jambes, d’autant plus si l’âge et le risque de chute est important.

Il est conseillé d’utiliser des exercices poly-articulaires (soulevé de terre, fente, squat, etc.) et de travailler sur plusieurs séries de 8 à 12 répétitions.

3. Développement de la puissance

La puissance (la capacité à mobilisé une force, dans un laps de temps très court), décline plus vite que la force et la masse musculaire. Même si le développement de la force améliore la puissance, car elles sont fortement corrélées, il est conseillé d’intégrer des exercices de puissance dans le programme d’entraînement.

Pour développer la puissance, il est nécessaire d’utiliser des exercices « explosifs ». Il est tout à fait possible de la développer, sans pour autant effectuer des mouvements dangereux (saut, sprint etc.). Les exercices comme les lancers de medecin-ball, kettlebell swing, les mouvements de step dynamique sont idéals.

Il est conseillé d’intégrer progressivement les exercices de puissance, une fois que la stabilité et la force ont bien été développé. Ces mouvements entraînent rapidement une fatigue et il semble être judicieux de les pratiquer au début du corps de séance, en petit nombre.

4. Amélioration de l’équilibre

Pour s’équilibrer, le corps nécessite l’intégration de plusieurs informations sensorielles : visuelle, vestibulaire et proprioceptive. La première permet de capter les informations dans l’environnement, la seconde de détecter la gravité et les accélérations et la troisième de connaître le placement des membres dans l’espace.

On constate que de nombreuses personnes âgées dépendent de leur vision pour s’équilibrer. Cette vision, pour la majorité des personnes, se dégradent avec l’âge. Cela augmente donc considérablement les risques de chute. D’autant plus que le système vestibulaire et proprioceptif se dégradent aussi avec l’âge.

Un petit test rapide permet de faire le point sur l’équilibre : tenir le plus longtemps possible en équilibre sur un pied, une fois les yeux fermés et une fois les yeux ouvert.
– Risque de chute élevé : si la personne tient moins de 5 secondes.
– Visuo-dépendance : si il y a une grande différence entre les yeux ouverts et fermés.

Pour lutter contre ce déclin sensoriel, il est conseillé de développer la proprioception. De façon générale, toutes les activités physiques améliorent la proprioception, notamment le renforcement musculaire qui permet en plus de développer rapidement la masse musculaire. On peut également inclure des exercices avec les yeux fermés ou bien avec un travail unilatéral.

5. Les activités physiques recommandées

Plusieurs activités physiques intègrent les éléments cités ci-dessus et permettent d’améliorer efficacement la santé et le bien-être des seniors :

  • Le circuit training consiste à alterner plusieurs phases d’exercices et de repos. On peut y intégrer une multitude d’exercices, avec plusieurs types d’outils (kettlebell, TRX, élastique, poids, tapis, etc.) ou au poids du corps (squat, fente, gainage, etc.). L’avantage est de pouvoir diversifier les séances et travailler sur des thématiques bien précises.
  • Le Yoga, sous ses différentes formes, permet d’améliorer la stabilité, la proprioception, la mobilité et la force. De plus, il y a des bienfaits sur la santé mentale, en réduisant l’anxiété et la dépression.

Il existe bien d’autres activités physiques adaptées, qui permettent de développer les différents éléments cités ci-dessus. Contactez un professionnel de l’activité physique adaptée si vous souhaitez avoir des conseils ou une prise en charge adaptée à votre cas.

Avant de pratiquer une activité physique et/ou sportive, veuillez consulter votre médecin.

A propos de BAMP Training


Nous sommes deux enseignants APAS (bac +5) et nous vous proposons des entraînements en salle, à domicile et en association sur le secteur Metz, Thionville et Forbach. Nous offrons des entraînements sur-mesure, une évaluation complète de vos capacités physiques et un suivi à long terme.

Vous souhaitez prendre en main votre santé en étant plus actif ? Vous êtes une association et vous souhaitez proposer des activités physiques à vos adhérents ? Contactez-nous, nous vous proposerons des solutions adaptées à vos besoins et objectifs.

Suite au nouveau décret du 1er Mars 2017 « Sport sur ordonnance », certaines mutuelles santé ont pris le parti de prendre en charge le sport sur ordonnance pour leurs adhérents souffrant d’affection longue durée.

A propos de l’auteur


Michel PFAFF BAMP TRAINING

 

PFAFF Michel, précédemment enseignant à l’Université de Lorraine, actuellement enseignant en activité physique adaptée et co-fondateur de BAMP Training, diplômé du master STAPS « Activité physique adaptée ». Spécialisé dans la prise en charge des troubles chroniques, traumatologique et du bien-être. Mets en avant une approche basée sur la pédagogie et la création d’un état d’esprit favorisant le progrès continu.

 

Les informations contenues dans cet article sont purement indicatives et ne revêtent aucun caractère contractuel. Elles ne prétendent pas à l’exhaustivité et ne sauraient engager la responsabilité de l’auteur.

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